Comment faire courir une habitude facile

Voulez-vous commencer à courir mais ne savez pas quelle est la meilleure façon de s'y prendre? Ou vous avez commencé à courir (peut-être vous entraîner pour un marathon) et vous sentez que ça ne va pas trop bien? Les bonnes nouvelles sont: il n'est pas difficile d'incorporer des astuces qui rendent la course agréable et facile. Voici comment.

Fixez votre objectif … et tenez-vous responsable

L'un des meilleurs moyens d'y parvenir est de définir un but-inscrivez-vous pour une course que vous aimeriez faire, payez les frais d'inscription, et mettez-le sur le calendrier. De cette façon, vous avez un but pour lequel vous travaillez, ce qui vous stimulera même les jours où vous n'avez pas envie de courir.

Un objectif n'est pas toujours suffisant: vous pourriez aussi avoir besoin de quelqu'un pour vous tenir responsable. Par exemple, vous pouvez demander à un copain (ou à un copain) de vous rejoindre lors de courses trois fois par semaine, ou de vous faire vérifier les jours où vous êtes supposé aller voir si vous l'avez réellement fait. S'il y en a quelques-uns, la mise en place d'un groupe Facebook ou d'un chat WhatsApp peut aussi bien fonctionner, étant donné que vous êtes tous en train de poster pour partager votre parcours de coureur!

Si vous avez besoin un rappel (inspiration) des raisons pour lesquelles vous devriez faire de l'exercice, considérez qu'un cardio régulier peut vous aider à réduire les effets du vieillissement – la science suggère que les personnes qui font du cardio sont physiquement dix ans plus jeunes que celles qui n'en ont pas. ]

 Inscrivez-vous pour une course et mettez-le sur le calendrier. Cela vous stimulera même les jours où vous n'avez pas envie de courir. "Width =" 600 "height =" 350 "/> </p>
<p> <strong> <span style= RELATED: 6 raisons l'exercice réduit le vieillissement

Choisissez un programme d'entraînement

Vous devez vous fixer un objectif mais aussi créer un plan d'entraînement pour cet objectif

En règle générale, courir trois fois par semaine, avec une course étant la plus longue, est un excellent plan d'entraînement. devrait être aussi long que la course que vous avez l'intention de courir.Les plus courtes ne devraient pas dépasser trente minutes.

L'idée à long terme est que vous l'augmentez de 0,5 mille chaque semaine Donc, si vous commencez avec un demi-mile, puis la semaine suivante, vous faites un mile, l'autre après un mile et demi, et ainsi de suite.

tu sens que à vous ne pouvez pas gérer l'augmentation autant, alors ne le faites pas. Augmentez-le avec 0.3 miles chaque semaine à la place. Assurez-vous de faire l'augmentation régulièrement.

 En règle générale, courir trois fois par semaine, avec une course étant la plus longue, est un excellent plan d'entraînement. "Width =" 600 "height =" 350 "/> </p>
<p> <span style= Les jours où vous ne courez pas, vous pouvez essayer d'autres formes d'exercice que vous aimez, que ce soit la musculation, la danse ou le jardinage. obtenez une journée de repos ou d'exercice plus doux chaque semaine

Si vous n'avez tout simplement pas le temps de courir trois fois par semaine, alors ne définissez pas cela comme votre objectif Travaillez dans ce que vous savez que vous pouvez réaliser et n'oubliez pas d'augmenter le kilométrage de course tous les trois courses, pas chaque semaine si vous vous entraînez moins de trois fois par semaine.

Vous pouvez, Bien sûr, courez aussi plus de trois fois par semaine, mais faites attention à ce que vos genoux puissent être battus, de même que vos flexions des jambes et d'autres exercices pour construire des muscles qui protègent vos genoux. Vous pouvez toujours demander à un entraîneur personnel ou à un physiothérapeute quels sont les muscles dont vous avez besoin pour mieux protéger votre corps lorsque vous courez.

RELATIVEMENT: Conseils pour commencer à courir

The Run-Walk Method

La méthode du run-walk est ce que ça donne: vous combinez courir et marcher.

L'olympien Jeff Galloway aime cette méthode, et il y a une raison à cela. Non seulement cela réduit les risques de blessures, mais cela aide aussi vos muscles à récupérer pendant que vous courez. Cela peut être particulièrement utile pour les longues courses, comme les marathons. Et pour les débutants, c'est une excellente façon de rendre la course moins éprouvante. Même si votre objectif final est de courir une course sans arrêt du début à la fin, cette méthode peut vous aider à vous entraîner pendant la course et à développer votre endurance. Cela peut aussi aider à améliorer les temps de course si vous l'incluez dans votre course actuelle. (3)

Cette technique a également été connue pour aider les personnes qui souffrent de problèmes au genou. Toujours consulter un professionnel de la santé si vous avez des problèmes particuliers et / ou des blessures, cependant.

Il ne s'agit pas d'arrêter de courir lorsque vous êtes fatigué, mais plutôt d'arrêter avant vous êtes fatigué.

 La méthode run-walk peut être particulièrement utile pour les longues courses, comme les marathons. "Width =" 600 "height =" 352 "/> </p>
<h2> <span style= Réchauffement et refroidissement

Votre corps a besoin de se réchauffer et de se rafraîchir à chaque fois que vous courez – vous pouvez le faire facilement en marchant cinq minutes avant de commencer à courir, puis à nouveau après avoir arrêté de courir.

S'étirant

Tendez toujours vos jambes et vos pieds , y compris les orteils et le tendon d'Achille avant et après avoir couru.

RELATIVEMENT: Réduire les blessures en cours d'exécution – Lumière sur les pieds

Éviter les points de côté

Pour éviter de vous faire avoir des points de suture (des crampes sur le côté, c'est les crampes) r muscles GI) lors de la course, ne mangez pas trop tôt avant de courir. Si vous les obtenez, essayez d'expirer profondément ou de vous pencher et d'expirer. Vous pouvez également ralentir. Si vous les obtenez beaucoup, essayez simplement de garder un rythme plus lent, en marchant entre les périodes de course, et / ou de courir pendant des périodes plus courtes jusqu'à ce que vous développiez votre endurance.

 Si vous avez des points latéraux en courant, essayez d'expirer profondément ou de vous pencher et d'expirer. "Width =" 600 "height =" 344 "/> </p>
<h2> <span style= Problèmes de temps

Quand il pleut, qu'il neige ou que vous avez une belle grêle à venir, l'idée d'aller courir n'est pas toujours invitante. En ce moment, essayez de faire du jogging ou de faire du jogging sur place à la maison, si cela devient trop ennuyeux, dansez autour du salon pendant une demi-heure. quelque chose qui vous permet de continuer à vous entraîner pour ne pas trouver constamment des excuses pour ne pas le faire.

Si vous vivez dans un endroit où le temps est notoirement difficile, s'inscrire à la salle de sport locale est une bonne idée.

Aussi, n'oubliez pas que ce n'est pas seulement le temps froid qui peut être difficile à courir mais aussi temps chaud. Si vous courez dans une température beaucoup plus élevée ou plus basse que vous en avez l'habitude, prenez-la FACILEMENT. Vous pouvez vous sentir bien, mais cela ne veut pas dire que votre corps ne décidera pas soudainement de donner de toute façon. Il y a des gens qui se sont entraînés dans un certain climat puis qui ont fait une course dans un endroit avec un autre climat et qui sont soit effondrés soit tristement, sont morts.

Inutile de dire: essayez de trouver une course dans un endroit avec un climat similaire à celui où vous vous entraînez.

 Quand il neige, la pensée de courir n'est pas toujours invitante. Parfois, il n'est même pas sécuritaire de courir dans de telles conditions météorologiques. "Width =" 600 "height =" 400 "/> </p>
<h2> <span style= Chaussures

Les chaussures sont importantes lors de la course, il ne s'agit pas de la marque, mais de ce qui est réellement confortable: dans le magasin, n'essayez pas seulement de voir si elles marchent bien avec elles. types pour voir lesquels sont les plus confortables.

Courir sur des nuages ​​

Alors que les chaussures sont importantes pour une course confortable (et vous pouvez vous sentir comme si vous faisiez du jogging sur des nuages), alors choisir des chemins et des sentiers qui ne sont pas trop durs: courir sur du ciment ou du rocher est bien pire que de courir sur du sable, de l'herbe ou un tapis roulant. Si vous vivez dans une ville ou si vous avez tendance à courir souvent sur le trottoir, essayez de le modifier, soit en vous rendant dans les parcs où il y a des pistes de jogging ou en utilisant un tapis roulant.

Chaussettes

Les ampoules sont une douleur. Littéralement. Et ils sont ceux qui peuvent être évités.

Choisissez des chaussettes, comme les chaussures, qui fonctionnent pour vous. N'achetez pas plusieurs paires de la même marque avant de les avoir essayées. Vous voulez trouver des chaussettes qui respirent mais bien ajustées, de sorte qu'elles ne frottent pas de haut en bas pendant que vous courez.

Certaines chaussettes sont faites d'un matériau qui attire l'humidité loin de vos pieds afin d'éviter la formation de bactéries, car il peut causer des champignons. Cependant, si vous faites des courses plus courtes, cela peut ne pas être nécessaire, aussi longtemps que vous lavez vos pieds ET vos chaussettes dès que vous arrivez à la maison.

Conseil: il existe plusieurs huiles essentielles qui ont des propriétés antifongiques et antibactériennes en particulier l'aegle et le palmarosa, mais aussi le patchouli, la citronnelle, et géranium. Beaucoup d'autres travaillent pour certains brins de bactéries et / ou de champignons. Vous pouvez essayer de mettre quelques gouttes de chaque dans votre lotion pour le corps et l'utiliser sur vos pieds avant et après la course. Vous pouvez également faire votre propre pommade pour les pieds, acheter une pommade pour les pieds antifongiques ou mélanger les huiles avec de l'eau dans un flacon pulvérisateur et pulvériser, puis sécher vos pieds avant et après la course. (4)

 Comme les chaussures, choisissez des chaussettes qui vous conviennent. Pour les marathons, utilisez des chaussettes qui peuvent éviter l'accumulation de bactéries. "Width =" 600 "height =" 351 "/> </p>
<h2> <span style= Courir dans les régions vallonnées

Les collines sont géniales, car elles aident à construire l'endurance et ajoutent un défi supplémentaire à votre course, mais vous devez ajuster votre vitesse au niveau de difficulté de la colline afin de ne pas vous surmener.

Courir en descente peut aussi être extrêmement mauvais pour vos genoux si vous le faites beaucoup. Si vous descendez des collines, essayez de zigzaguer pour réduire l'impact sur vos genoux. la vitesse, mais c'est moins amusant pour vos genoux, surtout si vous le faites souvent, ou soudainement faites beaucoup de collines quand d'habitude vous n'avez pas – le corps a besoin de temps pour accumuler du muscle.

Hydratation

Si vous courez par une journée chaude ou faites un long parcours, votre corps devra être réhydraté après De plus, vous devriez vous assurer que vous êtes bien hydraté avant et pendant la course autrement, vous pourriez devenir déshydraté en courant.

Rappelez-vous que vous devez boire une fois et demie à deux fois plus que vous transpirez, car certains de ce que vous buvez seront perdus dans l'urine. Courant pendant deux heures, vous perdez environ un litre et devez donc en boire un et demi à deux litres pour compenser.

L'eau seule ne se réhydrate pas, car il faut aussi réhydrater les électrolytes, en particulier le potassium et le sodium. L'eau de noix de coco (et c'est l'eau, pas l'huile ou la noix de coco desséchée) contient les deux, mais en petites quantités. Par conséquent, si vous voulez vous réhydrater sans l'aide de boissons pour sportifs, essayez de faire un smoothie en utilisant de l'eau de coco, de la banane, de l'avocat (le bananier et l'avocat contiennent du potassium). et salé beurre de cacahuète (sel constitué de chlorure de sodium). Pour le goût, vous pouvez ajouter du cacao.

 L'eau seule ne se réhydrate pas, car il faut aussi des électrolytes. Essayez de faire un smoothie avec de l'eau de coco. "Width =" 600 "height =" 362 "/> </p>
<p> <span style= Les abricots secs, les pruneaux, les raisins de Corinthe et les raisins secs contiennent tous des niveaux élevés de potassium. goûter pour les coureurs. (1)

Une autre façon de se réhydrater est de boire de l'eau avec un repas, car le repas aidera à restaurer le sodium et le potassium. Les bouillons qui contiennent des légumes (en particulier les patates douces, les pommes de terre blanches, les épinards et / ou les betteraves et la partie feuillue des betteraves) sont également excellents pour cette raison. boire des boissons pour sportifs seuls. (2)

La caféine peut entraîner une miction excessive, alors quand elle se réhydrate, ne consommez pas trop.

Muscle and Bone-Le plan alimentaire

Si vous courez, yo Vous exercez vos jambes, et donc vous construisez du muscle. Il est important que vous obteniez suffisamment de protéines pour cela. Les protéines sont également importantes pour la santé osseuse, tout comme le calcium et la vitamine K. La course est également très bénéfique pour la santé osseuse, car vous avez besoin d'un exercice physique intense pour maintenir la densité osseuse.

, crucifères, poisson, foie de boeuf, poulet et porc contiennent tous de la vitamine K.

Pour le calcium, les graines de pavot, les graines de chia, les graines de céleri et les graines de sésame complément parfait aux smoothies et aux salades. Les haricots blancs et les haricots blancs sont également brillants, tout comme les sardines, le saumon en conserve, les produits laitiers, le chou frisé, le chou vert et les protéines de lactosérum. Les laits enrichis, tels que les amandes enrichies et le lait d'avoine, contiennent également du calcium.

En ce qui concerne les protéines, les noix, les viandes, le poisson, les produits laitiers, les œufs, les haricots, les lentilles et les légumes-feuilles sont tous excellents.

Si vous n'êtes pas certain d'obtenir les nutriments et l'énergie dont vous avez besoin, envisagez de créer un plan d'alimentation.

 Si vous n'êtes pas certain d'obtenir les nutriments et l'énergie dont vous avez besoin pour vos muscles et vos os, envisagez de créer un plan d'alimentation. "Width =" 600 "height =" 328 " /> </p>
<h2> <span style= Perte de poids

Vous brûlez en moyenne 100 calories par mile en courant, donc si votre intention n'est pas de perdre du poids, alors vous devez être sûr d'augmenter votre apport alimentaire en coordination avec votre programme de course.

Si vous souhaitez utiliser la course à pied pour la perte de poids, alors vous devez toujours consommer le vitamines, minéraux et protéines mentionnés ci-dessus – il suffit de le faire sans augmenter votre apport calorique global.L'une des meilleures façons de brûler les graisses est de longues sessions cardio à faible impact.

Consultation d'un médecin

Si vous avez des blessures, avez plus de quarante ans, souffrez d'une maladie Si vous avez un problème de santé ou si vous êtes en surpoids, consulter un médecin avant de courir est toujours une bonne idée. Même si vous ne correspondez à aucune de ces catégories, des bilans de santé réguliers sont recommandés.

Si vous ressentez de la douleur par opposition à une douleur normale après avoir couru, vous devriez aussi voir un médecin. De même, si vous avez une douleur mineure qui ne veut tout simplement pas disparaître, vous devez voir quelqu'un à ce sujet.

En cours de fermeture

La course est un excellent moyen d'améliorer la santé cardiovasculaire, ainsi que la perte de poids et restez simplement en forme. Un bon programme de course comprend généralement environ trois courses par semaine, dont une est plus longue. Il est essentiel de commencer à un niveau que vous pouvez gérer et augmenter lentement le kilométrage. Définissez votre objectif final de sorte que vous l'ayez en tête lorsque vous commencez à vous entraîner, par exemple courir un marathon ou un semi-marathon.

Choisissez de bonnes chaussures et des chaussettes pour éviter les ampoules et les champignons et assurez-vous de courir sur des surfaces qui ne sont pas trop dures.

Lorsque vous courrez, il est important de rester hydraté et de manger pour soutenir votre exercice et vous aider à construire / maintenir la densité osseuse et à renforcer les muscles.

Avant de commencer un programme en cours, consultez un médecin si vous souffrez de problèmes de santé et / ou si vous n'êtes pas en forme.

Sources:

  1. Site: https://www.myfooddata.com/articles/high-potassium -fruits.php
  2. https://www.livestrong.com/article/76903-hydrate-dehydrated/
  3. https: // www.nytimes.com/guides/well/how-to-start-running
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8893526

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