5 astuces pour bien dormir

La vague de chaleur actuelle laisse beaucoup d'entre nous privés de sommeil, car plus de soixante-deux pour cent des adultes au Royaume-Uni luttent pour dormir par temps chaud. Afin de bien dormir, il est essentiel que la température de notre corps baisse d'un degré la nuit. Cela devient difficile pendant les nuits chaudes en été, laissant beaucoup de gens qui luttent pour s'endormir et rester endormi. Lisez la suite pour cinq façons d'améliorer le sommeil naturellement.

1. Jus de cerise acidulée

Le corps a besoin d'obscurité pour fabriquer l'hormone du sommeil mélatonine. Les jours d'été longs et légers provoquent une baisse des niveaux de mélatonine, ce qui signifie que beaucoup d'entre nous commencent à souffrir de problèmes de sommeil. Stimuler naturellement les niveaux de mélatonine peut aider à atténuer ce problème.

L'une des meilleures façons de stimuler les niveaux de mélatonine est de boire jus de cerise acidulée. Une étude récente a révélé que boire seulement 30 ml de jus de cerise chaque jour est efficace pour stimuler les niveaux de mélatonine. Les adultes qui buvaient du jus de cerise avaient plus de 25 minutes de sommeil chaque nuit, comparativement à ceux qui buvaient une boisson placebo, et ils se réveillaient moins souvent toute la nuit.

2. Augmentez vos niveaux de magnésium

La carence en magnésium est fréquente chez les adultes. Il est abondant dans les légumes-feuilles et manquant d'aliments transformés, ce qui signifie que le régime alimentaire typique au Royaume-Uni est souvent insuffisant. Le magnésium est nécessaire à la production de GABA, un neurotransmetteur qui favorise le sommeil et la relaxation. Pour cette raison, la supplémentation en magnésium peut être utile pour soutenir un sommeil de bonne qualité, en particulier chez ceux qui ont du mal à «éteindre» la nuit.

Des études ont montré que le magnésium était efficace pour améliorer le sommeil, tout en augmentant les niveaux de mélatonine et en réduisant les niveaux de l'hormone du stress cortisol (2). Ceux qui ont des difficultés à dormir voudront peut-être essayer de supplémenter 300 mg d'une forme de magnésium bien absorbée, comme le citrate de magnésium ou le taurate de magnésium.

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3. Essayez de compléter Lemon Balm et Theanine

Le mélisse est une plante de la famille de la menthe, utilisée depuis des siècles pour apaiser l'estomac, réduire l'anxiété et favoriser le calme. Des études plus récentes ont montré que la mélisse favorise un sommeil réparateur en augmentant les taux de GABA circulant, qui est une "nourrice" apaisante du cerveau.

Une étude pilote a révélé que la mélisse, à la dose de 600 mg pendant 15 jours, résout l'insomnie chez 85% des participants (3). Espérons que les résultats prometteurs de cette étude ouvriront la voie à de plus vastes études dans ce domaine.

La combinaison de la mélisse et de la théanine est considérée comme particulièrement bénéfique pour la promotion d'un sommeil sain. Alors que la théanine n'a pas l'effet sédatif de la mélisse, elle stimule la production d'ondes alpha par le cerveau. Ces ondes cérébrales sont liées à une relaxation profonde. Ils réduisent les niveaux de stress physique et mental et diminuent les niveaux d'anxiété (4).

4. Mangez pour dormir

Pour favoriser un sommeil de bonne qualité, essayez de manger une collation riche en protéines et à faible IG, comme du yaourt naturel avec des baies ou du beurre d'amande sur le seigle, quelques heures avant le coucher. Cela peut fournir le L-tryptophane nécessaire au cerveau pour produire l'hormone du sommeil.

Bien que les collations riches en protéines puissent aider, les aliments sucrés auront l'effet inverse. Ceux-ci augmenteront votre glycémie et retarderont le sommeil. Plus tard, lorsque le taux de sucre dans le sang tombe trop bas, vous pouvez vous réveiller et être incapable de vous rendormir.

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L'alcool vole aussi le corps d'un sommeil de bonne qualité. Alors qu'un verre de vin frais peut sembler tentant lors d'une soirée chaude, l'alcool empêche le corps de tomber dans les phases plus profondes du sommeil, où le corps fait la plus grande partie de sa guérison.

5. Abaissez votre température de base

Un bon sommeil est fortement lié à la température corporelle. Pour s'endormir, votre corps a besoin d'une température interne d'environ un degré. Perdre de la chaleur aide réellement à apporter un sommeil réparateur la nuit. Malheureusement, cela peut être difficile pendant l'été, quand les journées chaudes mènent à des nuits chaudes et inconfortables.

Pour lutter contre les nuits d'été désagréablement chaudes, un bain frais peut favoriser une baisse de la température interne et favoriser un sommeil réparateur. Essayez d'ajouter quelques sels de bain d'Epsom pour amplifier l'effet. Ventiler la chambre bien avant de se coucher pour réduire la température de la pièce, et garder un jet d'eau de refroidissement près du lit pour un refroidissement rapide.

Références bibliographiques
1. Howatson G et al (2010) Effet du jus de cerise acidulée (Prunus cerasus) sur les niveaux de mélatonine et l'amélioration de la qualité du sommeil. Eur J Nutr 51: 8 pp909-916
2. Abbasis B et al (2012) L'effet de la supplémentation en magnésium sur l'insomnie primaire chez les personnes âgées: Un essai clinique en double aveugle contre placebo. J Res Med Sci 17:12 pages 1161-9
3. Cas J et al (2011) Essai pilote d'extrait de feuilles de Melissa officinalis L. dans le traitement de volontaires souffrant de troubles anxieux légers à modérés et de troubles du sommeil. Med J Nutr Met 4: 3, pp211-8
4. Kimura, K. (2007). La L-théanine réduit les réponses au stress psychologique et physiologique. Psychologie biologique, 71 (1): 39-45.

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