Comment aider à avoir une bonne nuit de sommeil

        

 Suppléments de mélatonine Comment aider à avoir une bonne nuit de sommeil "title =" Suppléments de mélatonine Comment aider à avoir une bonne nuit de sommeil "/></div><p>        </p><p> <span style=Il est essentiel de dormir suffisamment chaque nuit pour assurer notre santé physique et mentale, ce qui est essentiel pour donner à notre corps le temps de se rétablir et de se préparer pour le lendemain.

Pour ceux qui ont de la difficulté à s'endormir ou à rester endormis, l'idée de se reposer suffisamment peut causer de l'anxiété et beaucoup pensent que c'est une solution rapide pour s'endormir – suppléments de mélatonine. ]

La mélatonine est une hormone fabriquée dans le cerveau qui aide à jouer un rôle dans le cycle veille-sommeil quotidien d'une personne.

 

 

Les niveaux de mélatonine augmentent le soir une fois que le soleil s'est couché, sa production étant influencée par la quantité de lumière disponible et par les raisons pour lesquelles les gens dorment naturellement ou artificiellement.

Les niveaux tombent une fois la lumière, telle que la lumière du soleil, réapparaît et vous fait vous réveiller naturellement.

Bien que l'on pense que la prise d'un supplément de mélatonine peut aider à dormir quand on souffre d'insomnie ou de décalage horaire, ou même aider à s'endormir plus régulièrement, on sait peu de choses joue.

S. Justin Thomas, Ph.D., professeur assistant dans le Université d'Alabama à Birmingham Département de psychiatrie et clinicien et chercheur sur les troubles du sommeil, décompose les mythes et les faits associés à l'utilisation de suppléments de mélatonine et comment une intervention clinique peut aider les personnes dans le besoin à trouver les ressources de sommeil les mieux adaptées à leur mode de vie.

Q: Les suppléments de mélatonine aident-ils réellement les gens à dormir?

A: La mélatonine aide à dormir. La meilleure preuve de l'utilisation de la mélatonine est la détermination du moment du sommeil (par exemple, si vous commencez à vous sentir endormi à 22 heures ou à 22 heures).

Spécifiquement, à petites doses, il est utile de modifier le rythme circadien d'un individu; mais il y a moins de preuves à l'appui de son utilisation pour aider les gens à s'endormir. Cependant, à fortes doses (plus proches des 5 mg que vous trouvez dans les magasins), cela a un effet sédatif chez certaines personnes.

J'ai beaucoup de patients qui commencent à prendre de la mélatonine avant de me voir dans ma Clinique de médecine comportementale du sommeil les suppléments sont souvent perçus comme une solution rapide. Je pense qu'il est de plus en plus utilisé car la mélatonine peut être facilement achetée en vente libre et généralement considérée comme bénigne. Cependant, comme il existe peu de directives sur son utilisation, je le vois généralement mal utilisé.

Q: Qu'est-ce qui semble le plus préoccuper les patients en ce qui concerne le sommeil?

A: Honnêtement, toute perturbation du sommeil concerne les patients. Il semble que se réveiller au milieu de la nuit soit plus pénible parce que vous êtes éveillé pendant que tout le monde dort.

En outre, de nombreux patients ont tendance à attribuer une fatigue diurne, une somnolence et une déficience cognitive perçue à un sommeil de mauvaise qualité alors qu'en réalité, de nombreux facteurs en dehors du sommeil peuvent contribuer à ces problèmes de jour

Cependant, l'anxiété entourant le sommeil et le fonctionnement diurne ne fait qu'aggraver le sommeil. J'ai tendance à trouver que les jeunes adultes éprouvent plus de difficultés à s'endormir, parfois à cause des rythmes circadiens retardés. À mesure que les gens vieillissent, beaucoup éprouvent plus de difficulté à rester endormis.

Q: Que devraient savoir les consommateurs à propos des suppléments de mélatonine?

A: Il est important que les gens sachent que la mélatonine est généralement achetée en tant que supplément et que, de ce fait, Administration des médicaments. Par conséquent, la dose de mélatonine sur l'emballage peut ne pas être ce que contient la pilule.

Par exemple, une étude récente publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a révélé que sur 31 suppléments de mélatonine en vente libre testés, la teneur en mélatonine variait de moins de 83% à plus de 478%. contenu étiqueté, avec 25 pour cent des suppléments testés ayant des niveaux de sérotonine détectés.

Les consommateurs devraient également savoir que le moment et la posologie de la mélatonine dépendent du type de trouble du sommeil dont ils souffrent, par exemple s'ils ont un trouble du sommeil retardé par rapport à l'insomnie.

Il est donc essentiel de travailler avec un clinicien qualifié pour doser et chronométrer correctement l'utilisation de la mélatonine. Il est important de comprendre comment la mélatonine peut être intégrée en tant qu’aide au sommeil ou comment elle peut réellement nuire à son cycle veille-sommeil.

Q: Quels sont les conseils pour améliorer la qualité et la durée du sommeil avant de prendre rendez-vous à la clinique de médecine comportementale du sommeil UAB?

A: Certaines choses relevant de l'hygiène du sommeil peuvent aider à prendre rendez-vous. ]

La caféine
La demi-vie de la caféine est de trois à sept heures, selon les individus. Par conséquent, la règle commune est de limiter la caféine après midi si vous avez du mal à dormir. La caféine se trouve dans beaucoup de choses différentes, il ne faut donc pas se contenter de café ou de soda, mais aussi d'autres éléments comme le thé et le chocolat qui peuvent être des déclencheurs.

Activité physique
L'exercice ou l'activité physique peut aider à améliorer la qualité du sommeil, en particulier chez les personnes sédentaires. une heure ou deux avant le coucher.

Exposition à la lumière
Limiter l'exposition à la lumière le soir et la nuit aide, car la lumière est le principal obstacle à la libération de mélatonine. Par conséquent, il est contre-productif d'être exposé à la lumière la nuit, ce qui supprime la mélatonine et doit ensuite prendre des médicaments pour dormir. Cela comprend la lumière naturelle et artificielle, ainsi que la lumière de l'électronique.

Continuité
Garder une heure de réveil cohérente est utile pour beaucoup de gens, avec une routine qui favorise la régularité. Nous voyons beaucoup de patients qui souffrent d'orthosomnie, un nouveau terme utilisé pour décrire les patients qui mettent trop l'accent sur les données de sommeil rapportées par les appareils portables de type montre. En général, il faut faire preuve de prudence avant de trop se fier aux données qu’ils signalent, car la plupart ne sont pas très précises et l’anxiété produite par leurs données peut en réalité aggraver le sommeil.

Soins personnels
La gestion du stress est non seulement importante pour la santé mentale globale, mais elle est également essentielle au sommeil. Les personnes soumises à un stress important ont tendance à ne pas bien dormir. Par conséquent, en plus de l'hygiène du sommeil, il est essentiel que les personnes fassent preuve de générosité en s'assurant qu'elles ne soient pas trop sollicitées et qu'elles ont tendance à exercer leur stress de manière appropriée si nécessaire.

Q: Quel conseil donneriez-vous aux personnes qui cherchent de l'aide pour dormir? Que recommanderais-tu?

A: L'American College of Physicians a récemment publié un document indiquant que la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (CBT-I), et non des médicaments hypnotiques, devrait être la première ligne de traitement pour l'insomnie.

De manière importante, l'évaluation des symptômes d'insomnie est critique car d'autres troubles du sommeil peuvent être présents et le traitement de ces troubles concomitants pourrait entraîner une amélioration des symptômes d'insomnie. Par exemple, l'apnée obstructive du sommeil (AOS) se présente souvent comme une difficulté à maintenir le sommeil et survient fréquemment avec l'insomnie.

En outre, l'insomnie survient également avec des troubles de santé mentale. Par conséquent, je recommande toujours une évaluation formelle des symptômes d'insomnie avant de commencer le traitement.

D'autres troubles du sommeil peuvent également contribuer à des difficultés à dormir, et un centre des troubles du sommeil comme le nôtre à l'UAB est extrêmement utile pour établir un diagnostic correct et offrir une variété d'options de traitement.

La réunion de la Society of Behavioral Sleep Medicine aura lieu à Birmingham en septembre et nous organiserons une table ronde sur l'utilisation appropriée de la mélatonine et de la luminothérapie, qui sera une excellente occasion d'explorer cette question. sujet plus loin.

Écrit par Savannah Koplon.

 

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