Qu'est-ce qu'un petit déjeuner sain? – Blog de santé de Harvard

Si vous demandiez à quelqu'un d’énumérer des aliments typiques pour le petit-déjeuner du matin, ils feraient probablement des céréales, des rôties, des bagels, des muffins, des crêpes, des gaufres et peut-être des œufs et du bacon.

Mais voici le marché. Le petit-déjeuner est la façon dont nous avons rompu notre rapide rapide et pour beaucoup de gens, le fait de se briser rapidement ne doit pas se produire avant le matin. C’est bien ça, les amis: le petit-déjeuner NE DOIT PAS arriver le matin. Si vous n'avez pas faim au réveil, c'est normal et vous n'avez pas besoin de manger. Ce vieux mythe de «stimuler votre métabolisme» avec les aliments en premier lieu a été créé en grande partie par les fabricants de céréales pour petit-déjeuner.

Jeûne pendant la nuit: bon pour le contrôle du poids et facile à faire

Les preuves à l'appui du jeûne pour le contrôle du poids, la perte de poids et une meilleure santé métabolique sont en augmentation.

Un jeûne pourrait ressembler à ceci: Vous arrêtez de manger avant la tombée de la nuit, entre 17 et 20 heures. (Il est préférable d’éviter de manger quoi que ce soit dans les deux ou trois heures qui précèdent le sommeil). Ensuite, vous ne mangez que 16 heures plus tard, entre 9 heures et 12 heures. Seuls les liquides, comme l'eau, le café et le thé sans édulcorants, le seltz et même le bouillon sont autorisés pendant le jeûne.

Vous avez terminé un jeûne de 16 heures et vous avez passé la majeure partie de votre vie! Vos repas ne sont consommés que pendant une période de huit heures par jour et vous faites ces repas sains, avec beaucoup de fruits et de légumes, des protéines maigres, des graisses saines, des légumineuses et des grains entiers. Ce type de jeûne du jour au lendemain est appelé jeûne intermittent au rythme circadien et est lié à une baisse du taux de sucre dans le sang et de l'insuline, ainsi qu'à une perte de poids saine. La plupart des gens qui essaient de jeûner pendant la nuit trouvent cela facile à entretenir.

Certaines personnes (comme les enfants en pleine croissance ou les personnes prenant certains médicaments) n'ont pas besoin de jeûner aussi longtemps et devraient prendre un repas sain avant leur école ou leur journée de travail.

Rupture avec les aliments à faible indice glycémique

Quelle que soit l’heure de la journée, les preuves scientifiques démontrent que tous les êtres humains ont amélioré leurs performances cognitives et leur énergie plus soutenue grâce aux repas ne contenant pas plus de sucre dans le sang. Qu'est-ce que cela signifie?

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The Harvard T.H. La source de nutrition de la Chan School of Public Health répartit l'indice glycémique et la charge de nombreux aliments.

Fondamentalement, la charge glycémique nous donne une idée de la quantité de sucre que notre nourriture peut faire monter dans notre sang. Une faible charge glycémique est inférieure à 10; moyen, 11 à 19; et le plus élevé a plus de 20 ans. Le meilleur repas du petit-déjeuner a une faible charge glycémique.

Bien qu’il soit important de être conscient de la charge glycémique des aliments que vous mangez, vous n’avez pas à mémoriser les chiffres. Vous pouvez compter sur la plupart des plantes (fruits et légumes), légumineuses (comme les pois, les haricots, les lentilles), les noix et les graines et les grains entiers pour avoir une faible charge glycémique!

Les aliments contenant peu ou pas de glucides, tels que les œufs, les noix et les viandes, ont un indice glycémique et une charge proches de zéro. Est-ce que cela signifie que c'est ce que nous devrions manger? Pas nécessairement. Voir, ils ont aussi pas de fibres, ni aucun autre nutriment important des plantes.

Quels sont donc les choix de petits déjeuners sains? Dans un précédent blog de Harvard Health je vous ai dit ce que ma famille et moi mangeons pour le petit-déjeuner. Voici quelques options faciles pour vous alimenter pour votre journée bien remplie:

  • yaourt nature, fruits et noix
  • Gruau, fruit, noix
  • Pain de blé entier ou de seigle avec beurre de noix
  • haricots noirs et tortillas (maïs ou blé entier).

Et si vous appréciez les œufs le matin, vous pouvez essayer cette frittata de friture. Cette recette fonctionne très bien avec les légumes surgelés, et les variations sont généralement servies comme dîner chez nous. Pour un petit-déjeuner, cela peut servir de deux à quatre personnes.

Poêle à frire Frittata

Et si vous aimez les oeufs le matin, vous pouvez essayer cette frittata sur la cuisinière. Cette recette fonctionne très bien avec les légumes surgelés, et les variations sont généralement servies comme dîner chez nous. Pour un petit-déjeuner, cela peut servir deux à quatre personnes.

  • ½
    petit oignon haché
  • 1
    cupule
    poivrons rouges et verts, tranchés minces ou coupés en petits morceaux
  • 4
    gobelets
    épinards et / ou autres légumes-feuilles, déchirés ou hachés (1 tasse s'ils sont congelés)
  • 1
    cuillère à soupe
    huile d'olive extra vierge ou huile de canola
  • 1/4
    cuillère à café
    Poudre d'ail
  • 1/4
    cuillère à café
    poivre noir
  • 1/2
    cuillère à café
    Origan séché et / ou basilic (ou deux cuillères à soupe d'herbes fraîches hachées)
  • 4
    oeufs
  1. Utiliser une poêle de taille moyenne à feu moyen et chauffer l'huile jusqu'à ce qu'elle soit brillante.

  2. Ajouter l'oignon en brassant jusqu'à ce qu'il soit juste mou

  3. Remuer jusqu'à ce que les oignons et les poivrons soient très mous et juste dorés.

  4. Ajouter les épinards / légumes verts à la poêle et remuer jusqu'à ce qu'ils soient fanés et chauds.

  5. Casser les œufs dans un bol et les fouetter à la fourchette jusqu’à ce qu’ils soient uniformément jaunes et un peu mousseux.

  6. Versez vos œufs sur tous les légumes, allumez le feu et couvrez la casserole.

  7. Secouez la casserole plusieurs fois pendant la cuisson, ce qui répartit plus uniformément les œufs et empêche qu'ils ne collent.

  8. Vérifiez la frittata après trois ou quatre minutes.

  9. Si les œufs ont l'air bien faits, desserrez-les avec une spatule pour vous assurer qu'il n'y a pas de mauvais fonctionnement. Si c'est le cas, faites cuire trente secondes à une minute de plus, couvert.

  10. À l'aide d'une spatule, glisser doucement la frittata sur une grande assiette et servir. Nous tranchons cela comme une pizza.

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Sources

Effets métaboliques du jeûne intermittent . Revue annuelle de nutrition août 2017.

Alimentation limitée dans le temps pour la prévention et le traitement des troubles cardiométaboliques . The Journal of Physiology 25 avril 2017.

Modes de consommation quotidiens et leur impact sur la santé et la maladie . Tendances en endocrinologie et métabolisme février 2016.

Petit déjeuner et comportement dans les tâches du matin: Faits ou manies? Journal of Affective Disorders 15 décembre 2017.

Effet de la composition du petit-déjeuner et de la contribution énergétique sur les performances cognitives et académiques: une revue systématique . American Journal of Clinical Nutrition août 2014

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[1945946] Une charge glycémique de petit-déjeuner plus élevée est associée à un risque accru de syndrome métabolique, y compris des concentrations plus faibles de cholestérol HDL et des concentrations accrues de TAG chez les adolescentes . British Journal of Nutrition 28 décembre 2014

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Un petit-déjeuner à faible charge glycémique peut atténuer les troubles cognitifs observés chez les femmes obèses d'âge moyen présentant une tolérance au glucose altérée . Nutrition, métabolisme et maladies cardiovasculaires octobre 2014

Avantages de la consommation de céréales de petit déjeuner: examen systématique de la base de données probantes . Advances in Nutrition 1er septembre 2014

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