Qu'est-ce qu'un régime à base de plantes et pourquoi devriez-vous l'essayer? – Blog de santé de Harvard

Les habitudes alimentaires basées sur les plantes ou sur les plantes se concentrent sur les aliments provenant principalement de plantes. Cela comprend non seulement les fruits et les légumes, mais aussi les noix, les graines, les huiles, les grains entiers, les légumineuses et les haricots. Cela ne signifie pas que vous êtes végétarien ou végétalien et que vous ne mangez jamais de viande ou de produits laitiers. Au contraire, vous choisissez proportionnellement plus de vos aliments à partir de sources végétales.

Régimes méditerranéen et végétarien

Quelles sont les preuves que les habitudes alimentaires à base de plantes sont saines? Une grande partie de la recherche sur la nutrition a examiné des habitudes alimentaires à base de plantes telles que le régime méditerranéen et un régime végétarien. Le régime méditerranéen repose sur des aliments à base de plantes; il comprend également du poisson, de la volaille, des œufs, du fromage et du yaourt plusieurs fois par semaine, avec des viandes et des sucreries moins souvent.

Le régime méditerranéen a été démontré dans des études à grande échelle et des essais cliniques randomisés visant à réduire le risque de maladie cardiaque, de syndrome métabolique, de diabète, de certains cancers (côlon, sein et cancer de la prostate), de dépression et chez les personnes âgées. un risque réduit de fragilité, ainsi qu'une meilleure fonction mentale et physique.

Il a également été démontré que les régimes végétariens favorisent la santé, notamment un risque moindre de développer une maladie coronarienne, une hypertension artérielle, le diabète et une longévité accrue.

Les régimes alimentaires à base de plantes offrent toutes les protéines, les graisses, les glucides, les vitamines et les minéraux nécessaires à une santé optimale et contiennent souvent plus de fibres et de phytonutriments. Toutefois, certains végétaliens devront peut-être ajouter un supplément (en particulier de la vitamine B 12) pour s’assurer qu’ils reçoivent tous les nutriments nécessaires.

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Variété de régime végétarien

Les régimes végétariens se présentent sous de nombreuses formes et tailles, et vous devriez choisir la version qui vous convient le mieux.

  • Semi-végétarien ou flexitarian comprennent des œufs, des produits laitiers et, occasionnellement, de la viande, de la volaille, des poissons et des fruits de mer.
  • Pescatarian comprend les œufs, les produits laitiers, les poissons et les fruits de mer, mais pas la viande ni la volaille.
  • Le végétarien (parfois appelé lacto-ovo-végétarien) comprend les œufs et les produits laitiers, mais pas la viande, la volaille, le poisson ou les fruits de mer.
  • Vegan ne comprend aucun aliment d'origine animale.

8 façons de commencer un régime à base de plantes

Voici quelques conseils pour vous aider à commencer un régime à base de plantes.

  1. Mangez beaucoup de légumes. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes au déjeuner et au dîner. Assurez-vous d'inclure beaucoup de couleurs dans le choix de vos légumes. Dégustez des légumes comme collation avec du houmous, de la salsa ou du guacamole.
  2. Changez votre façon de penser de la viande . Avoir de plus petites quantités. Utilisez-le comme garniture au lieu d'une pièce maîtresse.
  3. Choisissez de bonnes graisses. Les matières grasses dans l'huile d'olive, les olives, les noix et les beurres de noix, les graines et les avocats sont des choix particulièrement sains.
  4. Faites cuire un repas végétarien au moins une nuit par semaine. Construisez ces repas autour des haricots, des grains entiers et des légumes.
  5. Inclure les grains entiers au petit-déjeuner. Commencez avec des flocons d'avoine, du quinoa, du sarrasin ou de l'orge. Ajoutez ensuite des noix ou des graines avec des fruits frais.
  6. Optez pour les verts. Essayez chaque jour une variété de légumes à feuilles vertes tels que le chou frisé, le chou vert, la bette à carde, les épinards et autres légumes verts. Cuire à la vapeur, griller, braiser ou faire sauter pour préserver leur saveur et leurs nutriments.
  7. Préparez un repas autour d'une salade. Remplissez un bol avec des feuilles de salade telles que la romaine, les épinards, le Bibb ou les légumes-feuilles rouges. Ajoutez un assortiment d'autres légumes avec des herbes fraîches, des haricots, des pois ou du tofu.
  8. Mangez des fruits pour le dessert. Une pêche mûre et juteuse, une tranche de pastèque rafraîchissante ou une pomme croquante satisferont votre envie de croquer après un repas.
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Inspiration pour une alimentation à base de plantes tout au long de la journée

Avec le temps, un régime à base de plantes deviendra une seconde nature. Voici quelques idées pour vous aider à démarrer.

Déjeuner:

  • Flocons d'avoine aux noix, à la banane et à la cannelle.
  • Enveloppement au petit-déjeuner: Remplissez une tortilla de blé entier d'œufs brouillés, de haricots noirs, de poivrons, d'oignons, de fromage Monterey Jack et d'un peu de sauce piquante ou de salsa.
  • Muffin anglais au blé entier surmonté de tranches de tomate et d'avocat fraîches et de bleuets.

Déjeuner:

  • Salade grecque: Légumes verts hachés, tomates fraîches, olives Kalamata, persil frais, fromage feta émietté, huile d'olive extra vierge et vinaigre balsamique. Pita de blé entier sur le côté, melon frais en dessert.
  • Soupe de tomate et basilic, craquelins de grains entiers avec du taboulé et une pomme.
  • Pizza végétarienne garnie de fromage mozzarella, tomates, brocoli, oignons, poivrons et champignons. Fraises fraîches pour le dessert.

Dîner:

  • Brochettes de légumes grillés avec tofu grillé, salade de quinoa et épinards.
  • Pâtes de blé entier avec haricots et pois de cannellini et salade de romaine et tomates cerises, habillée d'huile d'olive vierge extra et de vinaigre balsamique.
  • Piment végétarien avec salade aux épinards et orzo.

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