10 comportements favorisant une perte de poids saine – Harvard Health Blog

Perdre du poids est un défi, et il semble que tout le monde ait un avis sur la meilleure façon de le faire. La ligne du bas est "une taille ne convient pas à tous" quand il s'agit de perdre du poids. Des différences fondamentales telles que l'âge, le sexe, le type de corps, les problèmes médicaux sous-jacents, l'activité physique, la génétique, les expériences antérieures en matière de régime et même les préférences en matière de nourriture peuvent influer sur la capacité d'une personne à perdre du poids sans le reprendre à l'extérieur.

Environ la moitié des adultes américains interrogés entre 2013 et 2016 ont signalé avoir tenté de perdre du poids à un moment donné au cours des 12 mois précédents. Pourtant, près de 70% des adultes américains ont un excès de poids ou sont obèses. L'excès de poids est associé à de graves problèmes de santé, notamment le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et certains cancers.

Bien qu'il n'existe pas de régime «parfait» pour perdre du poids, la recherche confirme certains comportements universels chez les personnes qui essaient de perdre du poids. Il s'agit notamment de couper les sodas et les boissons sucrées, d'éviter un mode de vie sédentaire et de mettre l'accent sur la qualité des aliments plutôt que sur les calories seulement.

Voici 10 comportements pouvant soutenir les efforts visant à perdre du poids et à manger sainement:

1. Sachez où vous commencez. Gardez un disque alimentaire pendant trois jours. Suivre tous les aliments et les boissons que vous mangez avec les portions. Identifiez la fréquence à laquelle vous mangez loin de chez vous, mangez à emporter ou achetez de la nourriture sur le pouce.

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2. Rentrez dans votre objectif et faites un plan. Quel est ton but? Voulez-vous perdre du poids pour améliorer votre santé? Vous rêvez de vous enfiler dans une vieille paire de jeans? Comment allez-vous atteindre votre objectif? Voulez-vous cuisiner plus de repas à la maison? Voulez-vous manger de plus petites portions? Soyez précis et commencez petit.

3. Identifiez les obstacles à vos objectifs – et les moyens de les surmonter. Un horaire chargé pourrait-il vous empêcher d'aller au gymnase? Réveillez-vous une heure plus tôt. Un garde-manger vide vous a-t-il empêché de cuisiner à la maison? Cherchez des recettes santé, puis rendez-vous à l'épicerie munis d'une liste des ingrédients dont vous aurez besoin pour les préparer.

4. Identifiez les habitudes actuelles qui mènent à une alimentation malsaine. Détendez-vous et récompensez-vous en grignotant devant la télévision? Ne sautez-vous le déjeuner que pour vous sentir affamé au milieu de l'après-midi, prêt à manger quoi que ce soit en vue? Terminez-vous tout dans votre assiette même après avoir commencé à vous sentir rassasié?

5. Contrôlez vos portions. Familiarisez-vous avec les tailles de portion standard. Saviez-vous qu'une portion de volaille ou de viande correspond à 4 onces, ou à la taille d'un jeu de cartes à jouer? Ou qu'une portion de pâtes ne représente que 1/2 tasse?

6. Identifiez les signaux de faim et de satiété. Soyez conscient de la faim physique par opposition à la faim émotionnelle. Mangez-vous lorsque vous sentez quelque chose de physique dans votre corps qui réagit à la nourriture? Ou mangez-vous lorsque vous êtes stressé, ennuyé, fatigué, triste ou anxieux? Essayez de cesser de manger AVANT de vous sentir rassasié (il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour enregistrer les signaux «d'arrêter de manger» de votre estomac). Les aliments susceptibles de vous rassasier comprennent les aliments riches en fibres tels que les légumes, les grains entiers, les haricots et les légumineuses; protéines (poisson, volaille, œufs); et de l'eau.

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7. Concentrez-vous sur les changements positifs. Changer de comportement prend du temps – au moins trois mois. N'abandonnez pas si vous échouez en cours de route. Obtenez le soutien des autres et prenez le temps de reconnaître les changements que vous avez apportés.

8. Allez avec la règle des 80/20. Restez sur la bonne voie 80% du temps, mais laissez de la place pour quelques indulgences. Vous ne voulez pas vous sentir privé ou coupable.

9. Concentrez-vous sur la santé en général. Marchez, dansez, faites du vélo, ramassez les feuilles et le jardin – trouvez des activités que vous aimez et faites-les tous les jours. Abandonnez l'allée des «régimes» et concentrez-vous sur des aliments saisonniers, complets et de grande qualité.

10. Mangez lentement et sainement . Profitez de toute l'expérience de manger. Prenez le temps d'apprécier les arômes, les goûts et les textures du repas que vous avez devant vous.

Changer de comportement prend du temps et des efforts. Faire quelques petits pas aujourd'hui fera une différence pour votre santé demain.

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