Aimez ces légumineuses! – Blogue sur la santé à Harvard

«Légumineuses» sonne comme un mot de fantaisie. Précisons que nous parlons de haricots, les gens. Haricots, lentilles, pois, pois chiches, tout est bon… et bon pour vous. Les légumineuses sont incroyablement nutritives, riches en protéines et en fibres, faibles en matières grasses et en charge glycémique.

Des légumineuses pour la santé cardiaque

Des études scientifiques ont définitivement établi un lien entre un régime alimentaire riche en légumineuses et un risque moins élevé de développer l'obésité, le diabète, une hypertension artérielle, un taux de cholestérol élevé, une maladie cardiaque ou des accidents vasculaires cérébraux. En fait, la consommation quotidienne de légumineuses permet de traiter efficacement ces maladies chez les personnes qui en sont déjà atteintes. Dans une étude clinique contrôlée randomisée portant sur plus de 100 personnes atteintes de diabète de type 2, la consommation quotidienne d'au moins une tasse de légumineuses (haricots, pois chiches ou lentilles) pendant trois mois était associée à une diminution significative du poids corporel (2,7 kg, environ 6 livres). ) tour de taille (diminution de 1,4 centimètre); glycémie (diminution de 0,5% de l'HbA1c); cholestérol (diminution du LDL de 8 points, mesurée en mg / dl); et pression artérielle (diminution de 4,5 points de la pression systolique et de 3,1 points de la pression artérielle diastolique, mesurée en mm Hg). Toutes ces améliorations sont impressionnantes! Nous parlons de haricots, pas de médicaments avec tous ces effets secondaires, non? À droite: vous pouvez consulter toute l'étude ici.

Des résultats similaires ont été rapportés par d'autres études. Une analyse de huit essais cliniques contrôlés randomisés comprenant des données provenant de plus de 550 participants présentant une grande variété de problèmes médicaux a révélé que les participants consommant environ une tasse de légumineuses chaque jour pendant 10 semaines présentaient une diminution significative de la pression artérielle systolique (moyenne 2,25 points). Dans une autre étude, les chercheurs ont combiné les données de dix essais contrôlés randomisés portant sur plus de 250 participants auxquels des légumineuses avaient été prescrites chaque jour pendant au moins trois semaines. Les légumineuses variaient: haricots Pinto, pois chiches, fèves au lard, lentilles et pois en quantités allant de 1/2 tasse à 2 tasses. Aucun des participants ne prenait de médicament hypocholestérolémiant, et pourtant, le régime à base de légumineuses entraînait une diminution moyenne du cholestérol LDL de 8 points (c’est la lipoprotéine de faible densité, le «mauvais» cholestérol). C'est mieux que beaucoup de gens peuvent obtenir avec des pilules! Vous pouvez consulter cette étude ici.

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Comment les haricots peuvent-ils avoir tous ces avantages?

Les légumineuses sont riches en fibres, en particulier en fibres solubles visqueuses, ce qui ralentit non seulement leur absorption dans l'intestin grêle, mais lie également certaines molécules liées au cholestérol. Cela rend les légumineuses très faibles en index glycémique et en charge, ce qui signifie qu'elles réduisent la glycémie et libèrent moins d'insuline après les avoir mangées. Cette fibre réduit également le taux de cholestérol.

Mais attendez, c’est plus: les légumineuses sont riches en fibres, elles sont également riches en protéines, ce qui les rend très copieuses et satisfaisantes, de sorte que les gens ont tendance à manger moins d’autres choses. Et ils contiennent beaucoup de potassium, de magnésium, de folate et d'autres nutriments pour plantes associés à une pression artérielle basse et à une amélioration de la santé cardiovasculaire.

Malgré toutes ces preuves, les Américains ont tendance à ne pas manger beaucoup de légumineuses. Compte tenu de la santé et de la rentabilité des haricots, des lentilles, des pois chiches et des pois, nous souhaitons vous aider avec quelques suggestions:

  • Chili: ce plat populaire peut aussi être très sain. Omettez toute viande et ajoutez des haricots supplémentaires (les haricots en conserve sans sel ajouté ou à faible teneur en sel fonctionnent bien).
  • Soupe de lentilles ou de minestrone: des soupes copieuses et réconfortantes peuvent facilement être préparées à la maison ou achetées (assurez-vous d'acheter des variétés à faible teneur en sel).
  • Houmous: vous pouvez le faire à la maison! Découvrez la recette facile du Dr. Rani Polak ci-dessous.

Houmous en bonne santé

Ingrédients

1 livre de pois chiches secs, trempés pendant la nuit et égouttés (ou utilisez trois boîtes de 16 onces de pois chiches, équivalant à 4 tasses) et omettez l'eau et le bicarbonate de soude ci-dessous)

3 pintes d'eau

1 cuillère à café de bicarbonate de soude

1/2 cuillère à thé de sel de mer de l'Atlantique

1 / 2 cuillerées à thé de poivre noir moulu

1/3 tasse de tahini

Le jus d'un 1/2 grand citron (environ 2 cuillères à soupe de jus)

2 gousses d'ail

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1/4 c. À thé de cumin

Directions

Préparez des pois chiches séchés: dans un grand chaudron, combinez les pois chiches, l'eau et le bicarbonate de soude et portez à ébullition forte chaleur. Réduire le feu à moyen et cuire à découvert environ 2 heures jusqu'à ce que les pois chiches soient tendres. Égouttez les pois chiches (conservez 1/2 tasse d'eau de cuisson), assaisonnez avec du sel et du poivre et laissez refroidir.

(Si vous utilisez des conserves, vous n'avez pas besoin d'eau ni de bicarbonate de soude)

Transférer les pois chiches cuits ou en conserve, le tahini, l'ail, le jus de citron, le cumin et 1/2 tasse de l'eau de cuisson dans un robot culinaire et en réduire en purée. Ajustez les saveurs avec du sel et du poivre et servez-les avec de l'huile d'olive.

Ressources:

Les légumineuses [Legumes] peuvent-elles jouer un rôle dans l'amélioration de la santé cardiométabolique? Résultats de revues systématiques et de méta-analyses. Annales de l'Académie des sciences de New York2 mars 2017.

Prévention et gestion du diabète de type 2: composants de l'alimentation et stratégies nutritionnelles. The Lancet7 juin 2014.

Effet des légumineuses dans le cadre d'un régime alimentaire à faible indice glycémique sur le contrôle glycémique et les facteurs de risque cardiovasculaires du diabète sucré de type 2. JAMA Internal Medicine26 novembre 2012.

Effet des légumineuses diététiques [Legumes] sur la tension artérielle: examen systématique et méta-analyse d'essais contrôlés sur l'alimentation. American Journal of Hypertension7 septembre 2013.

La consommation de légumineuses sans soja abaisse le taux de cholestérol: méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. Nutrition, métabolisme et maladies cardiovasculairesfévrier 2011.

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