Ne comptez plus les moutons: comportements éprouvés pour vous aider à dormir – Blog de Harvard Health

En tant qu'humains, nous passons environ un tiers de notre vie à dormir. Bien que la science nous ait appris que le cerveau humain contrôlait de manière exquise nos habitudes quotidiennes de sommeil et de veille, des dizaines de millions d’Américains n’avaient toujours pas le sommeil dont ils avaient besoin. Près de 20% des adultes américains déclarent utiliser un médicament pour dormir pour les aider à dormir, malgré les effets secondaires connus et l'information sur leur efficacité thérapeutique . Certaines personnes se tournent vers l'alcool pour se soulager. Et beaucoup ont tout essayé sans soulagement.

Que votre problème souffre d'un manque de sommeil de qualité, d'une somnolence durant le jour ou de l'impossibilité de dormir sept à neuf heures par nuit, la plupart des gens ont besoin, demandez-vous d'abord: «Quelles habitudes puis-je changer? améliorer mon sommeil? "

Avez-vous une bonne hygiène de sommeil? En général, l'hygiène du sommeil fait référence à des comportements favorisant le sommeil et à des comportements d'arrêt qui nuisent au sommeil:

Conseils de nuit pour vous aider à dormir

  • Levez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end. Une heure de réveil régulière aide à régler l’horloge naturelle de votre corps (rythme circadien) en veillant à ne pas vous endormir trop longtemps. Trop dormir peut affecter votre capacité à tomber et à rester endormi la nuit suivante ou la nuit suivante.
  • Allez au lit quand vous avez sommeil, pas seulement fatigué. Ecoute ton corps. Il y a certains moments de la nuit où votre corps sera capable de dormir mieux que d'autres. Aller au lit avant d'avoir sommeil ou avant que votre corps soit prêt à dormir vous frustrera. Si vous avez sommeil, mais que votre cerveau est occupé à penser, il ne peut pas s’éteindre et s’endormir. Il peut être utile de s'asseoir avec un stylo et du papier le soir et d'écrire les choses qui vous inquiètent, ou de pratiquer certaines techniques de relaxation, telles que la respiration lente ou le yoga.
  • Rangez TOUS les appareils électroniques deux heures avant le coucher. Rangez TOUS les appareils électroniques deux heures avant le coucher. (Oui, c’est tellement important, je le dis deux fois!) Les téléphones portables, les tablettes et tous les appareils électroniques empêchent votre cerveau de s’éteindre et peuvent également interférer avec votre horloge biologique. Si vous devez utiliser votre appareil, utilisez un programme réduisant l'exposition à la lumière bleue, tel que Night Shift dans les produits Apple ou f.lux pour les appareils Android.
  • Créez un environnement de sommeil confortable: un endroit frais, sombre et calme.
  • Utilisez votre lit uniquement pour dormir et dormir. Faire d'autres activités au lit entraînera votre cerveau à penser que des activités autres que le sommeil sont appropriées au lit.
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Conseils de jour pour vous aider à dormir

  • Évitez ou limitez la caféine. La caféine peut vous rendre plus alerte pendant la journée, mais beaucoup de gens sont sensibles à ses effets. Même une ou deux tasses en début de journée peuvent perturber votre sommeil la nuit.
  • Évitez ou limitez la consommation d'alcool. Bien que l'alcool puisse aider les gens à s'endormir, il entraîne davantage de problèmes de sommeil la nuit. L'alcool peut aussi causer plus d'allers-retours aux toilettes au milieu de la nuit.
  • Établissez un horaire régulier pour les repas, l’exercice et d’autres activités, car cela aide souvent à définir le rythme circadien de votre corps. De plus, faire de l'exercice pendant la journée peut aider à améliorer la qualité de votre sommeil la nuit.
  • Traitez les problèmes médicaux pouvant gêner le sommeil, tels que la douleur chronique, ou les problèmes de santé mentale, tels que la dépression et l'anxiété. Si vous avez l'un de ces problèmes, discutez-en avec votre médecin.
  • Ne fumez pas. Si vous avez du mal à cesser de fumer, il existe de nombreuses ressources utiles pour vous aider à cesser de fumeret votre médecin peut également vous aider.

Et si je travaille plusieurs fois ou que je travaille par quarts?

Parfois, certains facteurs ont une incidence sur notre sommeil que nous ne pouvons pas contrôler. Si vous travaillez par quarts, des stratégies telles que faire la sieste avant le soir, et minimiser l'exposition à la lumière lorsque vous quittez le soir et planifiez dormir, peuvent vous aider.

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Je fais toutes ces choses et je ne peux toujours pas dormir!

Cela peut indiquer que vous avez un problème clinique de sommeil, tel qu'un trouble de l'insomnie ou une apnée du sommeil. Si vous faites tout ce qui est bien et si vous pratiquez une bonne hygiène de sommeil tout en ayant du mal à vous endormir ou à rester endormi, vous devrez peut-être consulter un spécialiste du sommeil. Il est important de savoir que l'hygiène du sommeil peut aider certaines personnes à mieux dormir, mais le traitement comportemental de l'insomnie est beaucoup plus plus qu'une simple hygiène de sommeil; c'est une méthode éprouvée et non médicamenteuse pour traiter l'insomnie. Les traitements comportementaux contre l'insomnie fournissent à chaque personne sa propre «ordonnance» pour modifier ses comportements de sommeil, ce qui réinitialise votre cerveau pour qu'il puisse dormir correctement.

Voici quelques ressources fiables qui peuvent vous familiariser avec les traitements comportementaux de l'insomnie:

Prendre le sommeil dont vous avez besoinDivision de la médecine du sommeil de l'école de médecine de Harvard

Traitement de l'insomnieAssociation américaine des médicaments contre le sommeil

Société de la médecine du sommeil comportementale

Dr. Bertisch présentera «Comprendre le rôle des traitements non pharmacologiques dans l’insomnie» lors des séances scientifiques du Centre de médecine intégrative Osher à l’Hôpital Brigham and Women’s le 6 novembre 2018 de 8h à 9h. Les membres du public sont les bienvenus à sa conférence.

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